Trening – ostatnie tygodnie przed zawodami. (redukcja)

Dzień treningowy pierwszy

NOGI :
wyprosty
przysiady
wypychanie na suwnicy
wykroki chodzone
uginania jednonóż
martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
wspięcia na palcach stojąc
wspięcie na palcach siedząc

Dzień treningowy drugi

KLATKA:
wyciskanie na skośnej ławce (sztanga lub smith)
rozpiętki na skośnej ławce hantlami
wyciskanie na skośnej ławce z mniejszym kontem hantlami
krzyżowanie linek na bramie


Dzień treningowy trzeci

BARKI:
wyciskanie sprzed głowy (sztanga lub smith)
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli bokiem w opadzie
unoszenie hantli przed siebie
szrugsy ze (sztanga lub hantle)


Dzień treningowy czwarty

PLECY, DWUGŁOWY:
podciąganie na drążku w neutralnym uchwycie szerokim do klatki
wiosłowanie sztangą podchwytem
przyciąganie sztangielek do bioder leżąc na ławce skośnej brzuchem
przyciąganie rączek wyciągu dolnego siedząc do brzucha
rozciąganie na wyciągu czyli ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach do dołu
wyprosty grzbietu lub ''dzień dobry"
uginania jednonóż


Dzień treningowy piąty

BICEPS, TRICEPS:
(wszystko w super serii)
prostowanie ramion z drążkiem wyciągu / uginanie z gryfem łamanym stojąc
wyciskanie francuskie do czoła z gryfem łamanym / uginania na modlitewniku (maszyna)
wyciskanie szwedzkie na maszynie / uginanie ramion z uchwytami wyciągu stojąc w bramie


Ten split był wykonywany w formie: 3 dni ON, 1 dzień OFF, 2 dni ON, 1 dzień OFF

Często wykonywałem pierwsze dwa ćwiczenia jako serie łączone.
Jeżeli nie to w ostatniej serii każdego ćwiczenia robiłem drop set.

Trening aerobowy 45 min na czczo i 45 min przed ostatnim posiłkiem 6 razy w tyg.



Trening - początek budowania masy mięśniowej

Dzień treningowy pierwszy

NOGI :
wyprosty
przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na suwnicy smitha
wypychanie na suwnicy skośnej
wykroki chodzone

uginania podudzi leżąc
uginania jednonóż

wspięcia na palcach stojąc
wspięcie na palcach siedząc
ośle wspięcia

Dzień treningowy drugi

KLATKA, BICEPS:
wyciskanie na skośnej ławce (sztanga lub smith)
wyciskanie na skośnej ławce z hantlami neutralny chwyt
wyciskanie na maszynie (kąt jak przy ławce płaskiej)
rozpiętki na płaskiej ławce hantlami

uginanie z gryfem prostym lub łamanym stojąc
uginania na modlitewniku (hantel, gryf lub maszyna)
uginanie ramion z hantlami z supinacja lub młotki

Dzień treningowy trzeci

PLECY, KAPTUR, DWUGŁOWY:
podciąganie na drążku w neutralnym uchwycie szerokim do klatki
przyciąganie drążka wyciągu górnego neutralnie do klatki piersiowej
wiosłowanie pół sztangą nachwytem na szerokość barków
wiosłowanie hantlem do biodra w podparciu tułowia
przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do brzucha podchwytem
rozciąganie na wyciągu czyli ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach do dołu
szrugsy ze (sztanga lub hantle)
wyprosty grzbietu lub skłony ze sztangą na karku (''dzień dobry")
+uginania podudzi stojąc na dwugłowe

Dzień treningowy czwarty

BARKI, TRICEPS:
wyciskanie sprzed głowy (sztanga, smith lub hantle)
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli bokiem w opadzie

prostowanie ramion z drążkiem wyciągu lub linami
wyciskanie szwedzkie na maszynie
wyciskanie francuskie hantla z za głowy siedząc



Ten split był wykonywany w formie: 2 dni ON, 1 dzień OFF, 2 dni ON, 2 dzień OFF

Nie stosuje już żadnych serii łączonych ani dropsetów

Trening aerobowy 30 min w dni nie treningowe w godzinach w których zwykle trenuje siłowo.
Celem tego jest podkręcenie metabolizmu a nie jak poprzednio palenie tłuszczu..